Macam-macam Relaksasi

Menurut orang awam relaksasi sering kali diartikan dengan rileks, yaitu suatu tindakan yang digunakan untuk melepas ketegangan atau kelelahan. Misalnya olahraga, menonton acara televisi, rekreasi ke tempat-tempat wisata dan menyalurkan hobi yang dimiliki. Sehingga untuk menghindari kerancuan dalam pemahaman arti relaksasi, maka dibawah ini akan membahas teori-teori yang berkaitan dengan rileksasi, meliputi pengertian, metode dasar, manfaat, jenis-jenis, dan prosedur umum pelaksanaan relaksasi
1. Pengertian Relaksasi
Relaksasi adalah teknik yang dapat digunakan semua orang untuk menciptakan mekanisme batin dalam diri seseorang dengan membentuk pribadi yang baik, menghilangkan berbagai bentuk pikiran yang kacau akibat ketidak berdayaan seseorang dalam mengendalikan ego yang dimilikinya, mempermudah seseorang mengontrol diri, menyelamatkan jiwa dan memberikan kesehatan bagi tubuh
2. Metode dasar relaksasi
metode dasar relaksasi adalah suatu proses melawan efek otonomis yang menyertai rileksasi dengan kecemasan dan ketegangan sehingga akan menimbulkan counter conditioning atau penghilangan.
3. Manfaat relaksasi

• Mampu meningkatkan kesehatan secara umum dengan mempelancar proses metabolisme tubuh, laju denyut jantung, peredaran darah, dan mengatasi berbagai macam problem penyakit
• Mendorong racun dan kotoran dalam darah keluar dari tubuh
• Menurunkan tingkat agretifitas dan perilaku-perilaku buruk dari dampak stres seperti mengkonsumsi alkohol serta obat-obat terlarang
• Menurunkan tingkat egosentris ehingga hubungan intra personal ataupun interpersonal menjadi lancar
• Mengurangi kecemasan
• Pada anak-anak dapat meningkatkan intelegency meliputi karakter kognitif, matematis, logis, serta karakter afektif, relational, kreatif dan emosional
• Meningkatkan rasa harga diri dan keyakinan diri
• Pola pikir akan menjadi lebih matang
• Mampu mempermudah dalam mengendalikan diri
• Mengurangi stres secara keseluruhan, meraih kedamaian dan keseimbangan emosional yang tinggi
• Meningkatkan kesejahteraan

4. Jenis-jenis Relaksasi
Ada bermacam-macam jenis relaksasi antara lain relaksasi otot, relaksasi kesadaran indera, dan relaksasi melalui hipnosa, yoga, dan meditasi. Berikut ini akan di uraikan satu-persatu mengenai relaksasi diatas
a. Relaksasi Otot
Relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dengan cara melemaskan badan. dalam latihan relaksasi otot individu diminta menegangkan otot dengan ketegangan tertentu dan kemudian diminta untuk mengendurkannya. Sebelum dikendorkan penting dirasakan ketegangan tersebut sehingga individu dapat membedakan antara otot tegang dengan otot yang lemas. Relaksasi otot dibagi menjadi tiga antara lain :
1). Relaksasi via Tension-relaxation
Dalam metode ini individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing otot, kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara otot tegang dengan otot lemas. Disini individu diberitahu bahwa fase menegangkan akan membantu dia lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan, sehingga individu akan merasa rileks
2). Relaxation-Via Letting Go
Metode ini bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Setelah individu berlatih relaksasi pada semua kelompok otot tubuhnya, maka langkah selanjutnya adalah latihan relaksasi via letting go. Pada face ini individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan rileksasi. Individu dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha sedapat mungkin untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan tersebut. Dengan demikian individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3). Deffrential Relaxation
Deffrential relaxation merupakan salah satu penerapan ketrampilan progresif. Pada waktu individu melakukan sesuatu bermacam-macam kelompok otot menjadi tegang. otot yang diperlukan untuk melakukan aktifitas tertentu sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangan yang berlebih) dan otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan aktifitas juga menjadi tegang selama aktifitas berlangsung. oleh karena itu untuk merilekskan otot yang tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang, pada waktu individu melakukan aktifitas tersebut dapat digunakan relaksasi defferential
b. Relaksasi Kesadaran Indera
Dalam teknik ini individu dapat diberi satu-persatu seri pertanyaan yang tidak dijawab secara lisan tetapi untuk dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak dapat dialami individu pada waktu intruksi diberikan. Pengembangan teknik dapat mengacu pada teori Golfried
c. Relaksasi melalui Hipnosa, Yoga, dan Meditasi
Metode ini merupakan suatu tehnik latihan yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran yang selanjutnya membawa proses mental lebih terkontrol secara dasar. Selanjutnya tujuan dari latihan ini ada dua yaitu pertama agar seseorang dapat memiliki insight yang paling dalam tentang proses mental didalamnya, insight tentang kesadaran identitas dan realitas; kedua seseorang memperoleh perkembangan kesejahteraan psikologis dan kesadaran yang optimal. Berikut ini akan diperinci mengenai penjelasan teori di atas
1). Hipnosa
hipnosa adalah kondisi yang menyerupai tidur lelap tapi lebih aktif, saat seseorang memiliki sedikit keinginan tahu dari dirinya dan bertindak menurut sugesti dari orang yang menyebabkan terjadinya kondisi tersebut. Hipnosa adalah sebuah teknik yang lebih dikenal luas tetapi masih kurang dipahami, hipnosa didefinisikan sebagai suatu kesadaran yang berubah secara semu dimunculkan dan dicerna oleh meningkatnya penerimaan terhadap sugesti
2). Yoga
Pengertian Yoga  sistem filsafat agama hindu yang memerlukan disiplin fisik dan mental intens sebagai cara mencapai kesatuan dengan ruh universal. Yoga adalah sebuah sistematika baru yang mampu menjelaskan manusia secara utuh, bagaimana menjalani hidup secaraberimbang serta bagaimana cara bertahan hidup jika tidak ada keseimbangan.
3). Meditasi
Dewasa ini meditasi banyak digunakan dalam banyak hal. Ada yang melaksanakan meditasi untuk mendapatkan kedamaian dan kekuatan jiwa. ada yang melakukan pengendalian diri, ada yang untuk mendapatkan kekuasaan atas orang lain, bahkan ada hanya untuk mendapatkan ketenangan, atau rileksasi setelah keseharian kerja.
istilah meditasi dikenal luas baik di Indonesia maupun di manca negara, baik orang awam maupun ilmiah. Bahkan praktek meditasi telah banyak menyebar  luas keseluruh lapisan masyarakat, akan tetapi banyak orang yang belum memahami tentang meditasi itu sendiri. Banyak diantara mereka yang mempersepsikan meditasi dengan ritual agama tertentu saja, bahkan ada pula yang mengkaitkan meditasi dengan praktek-pratek perdukunan dan klenik. untuk itulah dalam hal ini akan diperinci mengenai pengertian dan istilah meditasi tanpa dikaitkan dengan masalah keagamaan atau dunia paranormal.
Meditasi adalah suatu teknik latihan dalam meningkatkan kesadaran, dengan membatasi kesadaran pada satu objek stimulasi yang tidak berubah pada waktu tertentu untuk mengembangkan dunia internal atau dunia batin seseorang sehingga menambah kekayaan makna hidup  baginya.
Ada berbagai macam jenis meditasi, dibawah ini akan disajikan beberapa teknik dengan menggunakan objek tertentu, yaitu meditasi dengan menghitung pernafasan, meditasi pernafasan, meditasi suara, meditasi visual, meditasi gelembung pikiran, meditasi dengan mantra.Berikut ini adalah rincian tentang meditasi-meditasi tersebut:
a). Meditasi Menghitung Pernafasan
Disini seseorang bermeditasi dengan menghitung keluar masuknya pernafasan dari hidung. Beberapa ahli mensarankan hitungan yang berbeda. ada yang menghitung dari satu samapai empat saja kemudian di ulang lagi. Ada juga yang mensarankan menghitung sampai sepuluh. Bahkan ada yang menyarankan ketika menarik nafas sekali  dan kemudian mengeluarkan termasuk hitungan kesatu, begitu seterusnya. Pada dasarnya semuanya benar dan yang perlu digaris bawahi adalah tujuan utama meditasi ini adalah memperhatikan hitungan, bukan menghitung itu sendiri
b). Meditasi Pernafasan
Pada meditasi ini, pusat perhatian diarahkan pada kegiatan pernafasan itu sendiri dan bukan pada kegiatan menghitung. Jadi seseorang terus menerus secara sadar memperhatikan keluar masuknya udara lewat hidung.
c). Meditasi Suara
Objek yang dijadikan pusat perhatian dalam meditasi ini adalah suara, baik yang ada dalam diri maupun yang ada disekitar.  Meditasi ini sering juga disebut meditasi penyadapan suara
d). Meditasi Visual (Visual Meditation)
Dalam meditasi visual ini, seorang harus memilih satu objek sebagai stimulus untuk memusatkan perhatian.
e). Meditasi Gelembung Pikiran
Meditasi ini juga disebut sebagai penyadapan pikiran, karena dilaksanakan dengan memperhatikan pikiran-pikiran yang muncul. Pikiran-pikiran itu bisa diibaratkan sebagai gelembung-gelembung yang muncul dari air ketika air diberi sabun. Disini seseorang diminta memperhatikan gelembung-gelembung yang muncul dan naik ke udara kemudian hilang. Kadang kalanya tidak hanya pikiran yang muncul,tetapi juga perasan atau sensasi tubuh.
f). Meditasi dengan Mantra
Ini adalah bentuk meditasi yang banyak dilakukan orang. Mantra disini diartikan sebagai suatu frasa atau kata yang dibaca berulang-ulang (wirid atau dzikir dalam agama Islam). Meditasi ini biasanya memang lebihbaik kalau dilakukan dengan mengikuti satu ajaran agama tertentu. Misalnya orang Islam menggunakan kata ALLAH, orang Hindu menggunakn kata OM, dan sebagainya
5. Prosedur Umum Pelaksanaan Tehnik Relaksasi
Ada beberapa tahap yang harus dipertimbangkan dalam relaksasi
a. Tahap Persiapan
Sebelum memulai relaksasi ada yang perlu diperhatikan antara lain adalah lingkungan fisik (psycal setting) sehingga individu dapat berlatih dengan tenang. Lingkungan fisik tersebut antara lain :
1). Kondisi Ruangan
Kondisi ruangan yang digunakan harus tenang, segar, dan nyaman. Untuk menghindari dan mengurangi cahaya dari luar sebaiknya jendela dan pintu ditutup. Penerangan ruangan sebaiknya remang-remang saja dan dihindari adanya sinar langsung yang mengenai mata individu
2). Kursi
Dalam latihan relaksasi perlu digunakan kursi yang dapat memudahkan individu untuk menggerakan otot dengan kosentrasi penuh. Berdasarkan pengalaman yang ada dengan menggunakan kursi malas, sofa, dan kursi yang ada sandarannya akan mempermudah individu dalam melakukan relaksasi. Latihan rileksasi dapat juga dilakukan dengan berbaring ditempat tidur
3). Pakaian
Pada waktu rileksasi sebaiknya gunakan pakaian yang longgar, dan hal-hal yang menganggu jalannya relaksasi (kacamata, jam tangan, gelang, sepatu dan ikat pinggang) dilepas terlebih dahulu
b. Tahap latihan
Selain lingkungan fisik, juga perlu kiranya dipersiapkan diri individu yang akan dilatih. Berikut ini adalah prosedur yang dapat dilakukan antara lain :
1). Belajar untuk tegang dan rileks
2). selama fase permulaan latihan rileksasi paling sedikit 30 Menit setiap hari dan selama fase tengah atau fase lanjut dapat dilaksanakan selama 15 atau 20 menit. Latihan ini dapat dilakukan dua atau tiga kali setiap minggu. jumlah ini tergantung pada keadaan individu dan strestor yang dialami dalam kehidupannya.
3). Ketika latihan harus di obsearvasi bamhwa bermacam-macam otot secara sistematis tegang dan rileks. Ketegangan harus dikendorkan segera dan tidak boleh pelan-pelan.
4). Dalam proses latihan rileksasi yang penting individu dapat membedakan perasaan tegang dan rileks pada otot-otot yang ditegangkan (merilekskannya) dan selalu memonitoring perasaan-perasaan tersebut.
5). Setelah semua otot rileks penuh, apabila individu mengalami ketidak enakan sebaiknya kelompok otot itu tidak digerakan meskipun individu itu merasa bebas bergerak dalam posisinya
6). Tertidur dalam latihan ini harus dihindari karena tujuan relaksasi adalah untuk rileks sementara tapi masih dalam kondisi sadar (terjaga) kecuali relaksasi untuk mengatasi penyakit imsomnia
7). Perlu diketahui kemampuan rileks dapat bervariasi dari hari ke hari. Mungkin pada suatu saat dapat dicapai relaksasi yang mendalam, akan tetapi pada hari lain tidak. Hal tersebut tergantung pada keadaan fisiologis dan psikologis saat itu
8). Pada waktu belajar relaksasi, mungkin individu akan mengalami perasaan yang tidak umum, misalnya gatal-gatal pada jari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada bagian-bagian tubuh, kontraksi otot yang tiba-tiba dan sebagainya. Apabila sensasi-sensasi tersebut dialami maka tidak perlu takut karena sensasi-sensasi tersebut merupakan petunjuk adanya relaksasi, akan tetapi  jika seandainya perasaan itu dapat diatasi dengan membuka mata, maka berafaslah dengan sedikit lebih dalam serta pelan-pelan dan mengonsentrasikan seluruh badan kemudian latihan relaksasi dapat diulangi
9). Pada waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap dalam kontrol dasar. Untuk memperoleh kontrol diri sendiri dapat dilakukan dengan cara membiarkan segala sesuatu terjadi sebagaimana orang mengambang di atas air, supaya dapat mengambang di atas air dengan efektif, maka ia harus diam saja dan membiarkan daya hanyut alami tubuhnya berinteraksi dengan daya tarik air
10). Di anjurkan latihan ini dilakukan tidak dalam waktu satu jam sebelum tidur karena dalam latihan relaksasi ada kecenderungan untuk relaksasi akan lebih efektif dilakukan sebagai metode kontrol diri.
DAFTAR PUSTAKA
1. Benson,  H dan Z. Kliper, M.2000. Respon Relaksasi Tehnik Meditasi Sederhana Untuk Mengatasi Tekanan Hidup. Bandung:Kaifa
2. Benson, H dan Proktor, W.2000. Dasar-dasar Relaksasi. Bandung:Kaifa
3. Chaplin, JP.1999. Kamus Lengkap Psikologi. Jakarta:PT Raja Grafiada Persada
4. Santoso, Am R.2001. Mengembangkan Otak Kanan. Jakarta:PT Pustaka Gramedia
5. Shangkara.Sehat Lewat Kundalini Yoga (Majalah Intisari edisi bulan juli 2001)
6. Subandi, S.2002. Psikoterapi Pendekatan Konvensional dan Kontemporer. Yogyakarta:Pustaka Pelajar Offset
7. Yayasan Spritualis Brahma Kumaris. 1976. Mengenal Diri Melalui Meditasi. Bali:Pusat Studi Spritualis Brahma Kumaris